タンパク質

タンパク質とは?役割は?絶対知っておきたいタンパク質のこと。


どの食材にも栄養が含まれています。

食材に含まれる代表的な栄養素やその働きは知っておきたい…。

今回は、タンパク質についてお伝えします。

自分の生活になじみの意義ある、興味ある内容だけをまとめて書いています。

そして、わかりやすく必要な情報のみ端的にまとめた記事です。

 

各食材特有の栄養素やその働きについては、それぞれの食材ごとに記事にしています。

「おばちゃんにもわかりやすく。たんぱく質の説明」

スタート!!




タンパク質とは?

体を作っている筋肉や骨、血液、皮膚、内臓、体内の免疫細胞や、体を機能的に働かせるホルモンや酵素などの主成分は、たんぱく質でできています。

 

そのため、体の15~20%はタンパク質でできていると言われています。

(体の60%は水分、脂肪・糖質が20%くらい)

 

タンパク質の原料はアミノ酸。20種類のアミノ酸が数百つながったものがたんぱく質です。

タンパク質の役割・働き

➀体を作っている
➁体を動かしている
③体の状態を維持し、調節している。




タンパク質を摂らないと

 

からだの中のタンパク質は、毎日作り替えられています。古いタンパク質は排泄されて、新しく食材から取り込んだタンパク質が活かされます。

タンパクが不足すると、体内のタンパク質を新しく作り替えることができないため、以下のような状態が出てきます。

  • お腹が空きやすい
  • 元気がでない、疲れやすく疲労回復しにくい
  • 体力(持久力・瞬発力・筋力・柔軟性など)や運動能力(走る・跳ぶ・投げる・泳ぐなど)が低下する
  • 肌の調子が悪い
  • 貧血気味
  • 筋肉量の低下によるメタボリックシンドローム発症(たんぱく質摂取だけでなく、適度な運動、バランスの良い食生活も必要)
  • 体調をくずしやすくなる
  • 情緒不安定 など

長期間タンパク質を摂り過ぎると

タンパク質の摂り過ぎによる体への影響や症状が説明されていたり、摂り過ぎても害はないとしている情報もあります。

どっちなんだ??

 

そこで、いろいろ調べてだした見解

 

「タンパクだけの摂り過ぎは身体に影響する。

 

いろんな栄養素の食べ物を食べていて、タンパク質の量が一番多いのなら体調にあまり変化はない。

ダイエットや筋肉をつけるために、ほとんどタンパク質だけの食事を摂る、タンパク質に依存するような食生活なら、何かしらの症状が現れる可能性がある。

バランスよく食べなければ、身体は悲鳴を上げ始めます。

タンパク質のみに食生活を依存すると、次のつが現れる場合があります。

  • 脱水症状
  • 体重の増加
  • 疲れ、過剰なのどの渇き、めまい⇒肝臓に負担がかかる

※過剰なタンパク質摂取は、腎臓への負担ありとする情報と、腎臓への負担はないとの両方の情報、他には尿路結石のリスクなども唱えられていますが、確実に認証されていないようです。

いろんな栄養素を食べていてのタンパク質の摂り過ぎは、長期間タンパク質を多く摂ることにより、体重が増えて脂肪が蓄積されていく可能性があります。

普通にいろんな食品を食べていても、タンパク質をたくさん食べ過ぎる生活が長く続くと、太ったり、内臓脂肪がついてしまう可能性があるってことですね。




タンパク質を豊富に多く含む、代表的な食品はこれだ!!

肉、魚、チーズ、ヨーグルト、卵、大豆、豆腐、牛乳など

高たんぱく質の食材・食品

100gに含まれるタンパク質の量が豊富で多く低カロリーのものを挙げています。

(文部科学省 食品成分データベースより)

きな粉(35.5g)いわしの丸干し(32.8g)

いくら(32.6g)焼きたらこ(28.3g)

とりささみ(23.0g)牛もも肉(21.2g)

豚ロース(19.3g)納豆(16.5g)

 

食材別高たんぱく低カロリー食材

☆牛・豚肉  低カロリー部位(赤身、肩、ヒレ、もも)
(ロース-肩ロースは低カロリー、サーロイン、バラは高カロリー)

☆鶏肉 
全般的に低カロリーだが、もも肉は皮を取り除けば低カロリー

☆魚貝類
いわし、あじ、ほっけ、鮭、たら、えび、いか、たこ、まぐろ赤身
(脂ののっているさば、ぶり、うなぎ、さんま、まぐろトロなどは高カロリー)

☆鶏卵、うずらの卵

☆乳製品
牛乳、ヨーグルト、モッツアレラチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズ
(チーズは上記以外は基本的に高カロリー)

☆豆類は高たんぱく低カロリー
(油揚げやがんもどきなどの揚げ物は高カロリーなので注意)

 

※高たんぱくであっても、塩分を多く含むものや消化しにくいもの、脂ののったもののように高カロリーのものもあるので、過剰摂取に注意が必要です。

一日に必要なタンパク質の量

日々のトレーニングを行っていない場合

目安として、体重1kgにつき約1gのたんぱく質を摂るのが理想ですが、グラムだとわかりづらいです。

もっと簡単にすると

 

1⃣ 朝昼晩の毎回の食事で、手のひら位のタンパク質のおかずを食べるよう心がける。

<魚・肉・卵・豆類(豆腐・納豆なども含む)>を合わせて手のひらぐらいの量

 

2⃣ 牛乳または乳製品を1日1回食べる

 

アスリートや普段運動をしている場合は、体重1kgにつき約1.2~2g摂るようです。食事で足りない分はプロテインなどで補います。

 

食品の中に含まれるタンパク質の量を調べる場合は、文部科学省の「食品成分データベース」が一発でわかります。

その食品にタンパク質が何グラム含まれるか、その他の栄養素のデータもあります。

食品成分データベース~文部科学省

まとめると…。

 

タンパク質は、私たちの体を作り、体を動かしている栄養素。常に体の状態を調節し、保っていられるのもタンパク質の働き

普通に生活している人は、偏りなく普通に食べているだけで、一日に必要なタンパク質を十分に摂れている。

しかし、近代では、タンパク質の食べ過ぎ・摂り過ぎからの肥満や、メタボリックシンドローム対策・ダイエットが普通になっています。

そのため、その人に応じた量のタンパク質がちゃんと摂れていない傾向があります。

 

本来摂るべきタンパク質の量を把握しておき、タンパク質を摂り過ぎて肥満・メタボリックシンドロームを防ぐ必要があります。

 

しっかりタンパク質を摂るために、

一日に必要なタンパク質の量を把握する。

  • 手のひらサイズのタンパク質おかずを食べる。
  • 1日1回 牛乳・乳製品を摂る。

食事の時に、タンパク質を含む食材を確認し、タンパク質を体内に取り込んでいる意識を持つ。

毎日の食事…「 今日もいのちをいただきます。毎日食べられる幸せに感謝  」