じゃがいもってカロリー高い？太る？ その2
今度は、ベイクドポテト・コロッケ・肉じゃがで見ていきます。
低糖質のじゃがいもも、料理方法によってカロリーに大きく変化します。
お料理によっては高カロリー。
ベイクドポテト
ベイクドポテトのカロリー➡じゃがいもだけならカロリー低いが…。
じゃがいもの大きさや種類によって変わってきますが、ベイクドポテトのカロリー（じゃがいものみ）はこちら。
じゃがいもの大きさの基準・規格は地域や品種などによってバラつきがありますので、目安として確認して下さい。
| じゃがいも小・Sサイズ（50～60g） | 40kcal |
| じゃがいも中・Mサイズ（100g） | 60〜85kcal |
| じゃがいも大・Lサイズ（150～200g） | 120kcal |
プレーンなベイクドポテトのカロリー、何も付けたりトッピングしないとカロリー控えめです。
※皮つきは15kcal増えます！！
これにバターやチーズが加わるとカロリーアップ。
バター（有塩）10g 90kcal
チーズ（スライス1枚） プロセスチーズ60kcal／チェダーチーズ85kcal
サワークリーム（大さじ1/15g 60kcal）
マヨネーズ（大さじ1/15g 85kcal）
よって、家庭で中くらいのじゃがいもで
- バターのっけ 150kcal
- チーズのせ 180~200kcal
くらいが平均なところかと。
【余談】ベイクドポテトとは
ベイクドポテト、みなさんご存知のその名のとおり、じゃがいもを焼いたお料理です。
一般的には、洗って芽を取り除いたじゃがいもを、皮つきのままで焼き上げたもので、外側はカリっと、中はホクホクの仕上がりがおいしい。
じゃがいもに切り込みをいれて焼き上げ、切り込み部分にバターやチーズ､サワークリームやチリビーンズを入れて食べたり、ベーコンやチキンなど詰め物をしていただく場合もあります。
【参考】ベイクドポテトを作るときの注意
ベイクドポテトに限らず、じゃがいもを扱う場合は、
1⃣じゃがいもの芽はしっかり取り除く。
2⃣緑化していないじゃがいもを使う。緑化部分が浅い場合は、緑化した部分をしっかり取り除く。
じゃがいもの芽、緑化した部分は、毒を含んでいるためです。
ベイクドポテトは皮をむかないで調理することがほとんどです。
芽を残さず取り除くだけでなく、緑化（光にあたって緑色になったもの）していないものを使います。
芽が残っていたり緑化したじゃがいもを使うと、含まれる毒により食中毒になる恐れがあります。
食中毒が気になる方は、皮をむいて調理しましょう。（少量であれば大丈夫なようですが、個人差があり、大量に食べると食中毒症状がでます。）
じゃがいもの芽、緑化した部分はしっかり確実に取り除いて下さい。
ベイクドポテトは時間をかけて作るとおいしい。
ややこしいレシピはなしで、休みの日の昼下がりに時間をかけてつくって、おやつに食べるという感じです。
最近は、レンジでちゃっちゃと作ってしまいがち。
オーブンを使う
じゃがいもをしっかり洗って、芽と明らかにわかる緑化部分を取り除いて、皮つきのまま裸で180℃のオーブンで1時間ほど焼く。
皮をむかないので緑化部分がわかりづらいです。芽の出ていないじゃがいもを使うのが確実です。
最近は、じゃがいもを洗って芽と緑化部分を処理したら、先にちょっと加熱してやわらかくしています。（時間と余裕がなくなってきてせっかちになってきてます。）
オーブンがない。時間を短縮する場合
1⃣ 洗って水気がついたままのじゃがいもをラップしてレンジで2分（600W）、裏返して2分くらい加熱。それからオーブンで焼いていたのですが…オーブンこわれました。
2⃣オーブントースター1000Wでアルミホイルの上で10分焼く。（こげないように注意）
オーブントースターのワット数を上げるとさらに時間を短縮できますが、気をつけないと焦げてきます。ワット数、加熱時間は加減して下さい。
※レンジだけでオーブントースターなしでも作れます。じゃがいもやわらかさを確かめながら追加加熱を。竹串を通してじゃがいもの焼き具合を確かめて下さい。
オーブントースター加熱なしだと、少し香ばしさに欠けます。
焼きあがったら、まな板にベイクドポテトを軽くやさしく叩きつける、叩きつけるとじゃがいもにほんのり亀裂が入ってホクっとなります。
（叩きつけすぎると、細かくなりすぎて身が散ったりしてベイクドポテトの形がなくなるので気をつけてください。）
皮の上からほんの軽く十字に切り込みを入れて、切れ目を広げるように指でじゃがいもの四すみを押し下げるとベイクドポテトの完成。
好きなものをトッピングしていただきます！！
カロリーのことで気になるのが、
「カロリーの高い食べ物を食べたいけど、カロリーの計算どうしたらいい？カロリーの計算以外に健康に必要なのはなに？」
それについては、こちらにまとめてみました。
う～ん、ベイクドポテトは、シンプルにバターとお塩で食べるか、まろやかにチーズかマヨネーズか、あっさりとサワークリームか。
じゃがいもを2個も3個も食べたり、限度を超えた超たっぷりのバターやマヨネーズなどと一緒に食べなければ、食べたい食べ方でいいと思うのですが…。ご自分の好みと相談ですね。
コロッケのカロリー
コロッケもいろいろな種類や中身がありますが、ここではじゃがいもを使ったコロッケのカロリーを見ていきたいと思います。
ポテトコロッケ
じゃがいもにひき肉、玉ねぎの基本のコロッケ。1個100gで170～230kcal
この範囲でだいたい収まっています。肉じゃがコロッケは、味つけがしっかりして甘口なので、200kcal越えの傾向です。
カレーコロッケ
私が子供の頃から好きなカレーコロッケになると、さすがカレー様、カロリーはポテトコロッケと比べると作り方によるのか、ばらつきが大きくなり、180～220kcalに。
カレーコロッケは、コロッケの中でもボリューミーで腹持ちがいいので、ダイエッターも口にするとか。
確かにカロリー控えめなものを食べてすぐに空腹を覚えるよりも、満腹感を得たほうがダイエットは続きます。
ダイエットしてても、時には揚げ物を適量食べること、必要です。
食べる時間帯、食べる量、食べ合わせに配慮が必要ですが。
肉じゃがのカロリー
平均的な肉じゃがは、一人前130g 150～250kcal。
（じゃがいも、牛肉、玉ねぎ、にんじん、しらたき使用。濃口醤油、みりん、砂糖、お酒、だしの素、炒め用油で味つけ）
いろいろ調べましたが、どの情報も一人前のグラム数が異なるのと、レシピとして2～4人分でつくるため、カロリーにもばらつきが出ますし、肉じゃがの味つけにもカロリー差が出る結果に。
上記カロリーはほんのご参考までに。
肉じゃがのカロリーで言えるのは、ごはん一杯よりも肉じゃが一人前のカロリーは低い。
ただし、かなり甘口だとカロリーは上がります。
うちは、基本にんじんとしらたきは入れないです。
そのかわり大きめに切った玉ねぎを入れてよく煮ます。
炒めるときも、サラダ油じゃなく牛脂で炒めます。
（牛脂をもらい忘れてきた時は、サラダ油を使いますが、新品でなく古すぎない使ったサラダ油で油に溶けたうま味を活かします。※日にちが経ち過ぎた油はNGです。）
そして、わが家は薄口しょうゆ使用です。薄口しょうゆ、塩分高いので使う量注意ですが、濃口しょうゆにはないうま味があります。そしておつゆがしっかりあるタイプのできあがりです。
肉じゃがは、作り手さんの趣向によって、味つけもできあがりもカロリーも変動ありです。
ベイクドポテト｜コロッケ｜肉じゃがをカロリー控えめにするには？？
ベイクドポテト
これは言わずもがなというところですが、上にトッピングする食材を少な目にする。
けど、ベイクドポテトの場合は、上にのせるトッピングをケチらないで食べるのが、おいしい食べ方かと。
コロッケ
①じゃがいも・ひき肉を減らして、きのこ類を入れたり、玉ねぎを増やしてかさ増し。玉ねぎ以外にもにんじんやキャベツを加えても。（あまりたくさん野菜類を入れると、たねがまとまりにくくコロッケの形に成型しづらくなります。）
➁脂の少ないひき肉を使う。
③衣のパン粉を油の吸収が少ない、乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う。（目の粗いパン粉がざくざくして私は好きなのですが…。）
肉じゃが
①お肉を減らし、野菜・しらたきを増やす。
➁お肉の部位を考える（わが家は牛肩ロースかバラ肉ですが、赤身が多い部位でカロリー控えめに）
➁お肉を下茹でして油分を落とす（私は油分もおいしさと考えているので、この方法はあまり…なのですがカロリーダウンの方法として。）
【じゃがいも カロリー高い？太る？ ベイクドポテト｜コロッケ｜肉じゃが編】まとめ
ベイクドポテト・コロッケ・肉じゃがの中では、やはり揚げ物のコロッケがカロリーが高くなります。
揚げ物はパン粉を、乾燥パン粉や目の細かい油をあまり吸わないパン粉に変えたり、少ない油で調理したりすると若干カロリーが抑えられますので工夫次第。
ベイクドポテトは、トッピングによっても変動ありますので、トッピングのせすぎ、食べ過ぎに気をつけて下さい。
肉じゃがはこってり甘みが強い味つけはカロリーが上がります。おだしのあじわいを活かした薄味の肉じゃがも時にはありです。
毎日の食事…「 今日もいのちをいただきます。毎日食べられる幸せに感謝 」
