じゃがいもは野菜なのでカロリーは低いと考えて、気にせず生きてきました（笑）
実は、じゃがいものカロリーは高いのか？太るのか？
じゃがいも本体のカロリーだけでなく、調理方法や食べ方＜マヨネーズやバターをたっぷりかけたりによっても違うのか、よく食べるじゃがいもについてまとめてみました。
女性なら一日1800～2000kcalが標準摂取量。じゃがいも料理の占めるカロリーはいかに？？
じゃがいものカロリー ベイクドポテトや肉じゃが、コロッケだとどうなの？
じゃがいものカロリー、調理法によって違う
糖質のじゃがいもは、さつまいもやごはんに比べるとはるかにカロリーは低く、じゃがいも自体のカロリーは、ごはんの約半分です。
そして、やはり！もちろん！なのですが、調理法、食べ方によってカロリーは変動します。代表的な食べ方で比較していきます。
フライドポテトのカロリー/1番低いのはサブウェイ
フライドポテトの100g辺りのカロリーでまとめようとするも、調理法や油の種類によってバラつきがでますので、ファーストフードのフライドポテトで確認していきます。
マクドナルド
シューストリングポテトという細いフライドポテトです。
- Sサイズ 74g 249kcal
- Mサイズ 135g 454kcal
- Lサイズ 171g 571kcal
- ハッシュポテト 51g 136kcal
ロッテリア
マクドナルドと同じシューストリングポテト。
- Sサイズ 106g 211kcal
- Mサイズ 155g 279kcal
- Lサイズ 233g 465kcal
モスバーガー
太めのストレートカットポテト。
- Sサイズ 90g 224kcal
- Lサイズ 150g 374kcal
サブウェイ
皮つきのナチュラルカットポテトを揚げずにオーブンで焼いています。
- Sサイズ 91g 159kcal
- Mサイズ 161g 282kcal
ケンタッキー
カーネリングポテトというケンタッキーオリジナル
- Sサイズ 73g 216kcal
- Rサイズ 147g 432kcal
- BOXサイズ 320g 944kcal
同じサイズで比較してもバラつきがあります。
それは…、フライドポテトにする時のじゃがいものカットのしかたや調理法、揚げ油によります。
冷凍食品のフライドポテトも、カットの種類がいろいろありますよね。このフライドポテトの種類によって、カロリーが違うのです。
フライドポテトの種類、カットの違いでこんなにたくさんあります。
細いポテトのほうが、油を吸収しやすかったり、じゃがいものカットのしかたによって、油に触れる面が多かったりで、一般的にはこのような感じ。
皮つきのナチュラルカットポテトは、大きくカットしてあるので油に当たる面が少なく、皮が油を弾くのでカロリーが抑えられます。
※フライドポテトはだいたいこのくらいのカロリーなんだなぁという感じで見ていただけるといいと思います。
もうひとつ、フライドポテトのカロリーが違うのは、揚げ油 の違い。
（2）揚げ油の種類
ファーストフード業界は、揚げ油が違います。
マクドナルド：ショートニング100％（加工油脂）
モスバーガー：パーム油と菜種油を使用
ケンタッキー：植物油100%
ロッテリア： パーム油100%
体にいいとして比較されているのは、菜種油＞パーム油＞ショートニング
一般的な情報を並べて取捨選択するのは難しいので、やはり好みで食べたいタイプを選ぶということになるかと思います。
たっぷりの油で揚げずに少な目の油で調理するか、炒めるのが低カロリーですが、わが家は、冷凍フライドポテトは、一度レンジで温めてからオーブントースターで加熱しています。油は使いません。
オーブントースターの火加減と加熱時間に注意。焦げますので。
ポテトチップス/市販品のカロリーはほぼ変わらず。量の違いによる。
市販のポテトチップスは、100gで500kcal～600kcalといったところです。
最近のポテトチップスは、55～60gくらいの小袋がメジャーで、300～400kcal。それでもカロリー多いです。
一日に必要な摂取カロリーの3分の1をポテトチップスで消費しかねない…。
ポテトチップスのカロリーは、味つけによって若干開きがあります。最近はいろんな形状のポテトチップスやじゃがいもの加工食品が出ていますが、大きな差はない様子。
手作りのポテトチップスでも、油で揚げる場合は大量の油でじゃがいもを揚げるので、若干添加物のカロリーが抑えらえるくらいで変わりなし。
レンジを使っての手作りポテトチップスなら、油を使わないのでカロリーオフ。（油で揚げるポテトチップスの半分以下のカロリーになるようです。）
ポテトチップスって、じゃがいもの水分を飛ばしてカリカリにするんですね。その水分を油で揚げて飛ばすか、レンジで加熱して飛ばすか、その違いなので、カロリーが少ないのは言わずもがなですね。
レンジでカロリー控えめなポテトチップスを作る/段取りを覚えれば簡単。
今度レンジでカロリーオフのポテトチップスを作ってみようと思って、レシピをいろいろ調べてみました。
いくつかのレシピのいいとこどりでこのやり方で作ろうと思います。
1⃣じゃがいもを洗って、芽を取り除く。
2⃣じゃがいもの皮をむいて、スライサーでじゃがいもを薄く切る。
1ｍｍくらいの厚さが、じゃがいものおいしさをほどよく味わえるようです。
薄くてパリパリ感を楽しみたいので1ｍｍカットで。食べ応えがある方がいい時は少し厚めにじゃがいもをカットみてもいいのではないかと。
ただし、水分を飛ばすのにレンジ加熱が長くなるので、焦げる可能性が出てきます。
芽をとっただけの皮つきポテトチップスもありかも、皮が香ばしいと思います。
3⃣切ったじゃがいもを水で洗う。（じゃがいものでんぷんを洗って落とすことで、水分を飛ばしたときのカリカリ感をアップさせます。）
糖分の高いキタアカリやインカのめざめは、焦げやすいのでむいていないかも。
冬の寒い時期のじゃがいもはでんぷんを糖に変えていくので、糖分が増えて焦げやすくなります。
手作りポテトチップスは、6～9月の暑い時期の糖分が少ないころのじゃがいもが理想です。
4⃣じゃがいもを塩水に浸ける。塩分0.7％でじゃがいも本来の味を活かしていきます。うすしお味です。200ｇのお水に塩1.5ｇの割合。
塩1.5ｇとは、塩ひとつまみ、約小さじ4分の1です。親指、人差し指、中指の3本の指でつまんだ量くらい。
5⃣キッチンペーパーで水分を押さえ取り、あればクッキングペーパーをレンジの回転皿に敷いて、その上にじゃがいもスライスを重ならないように並べていきます。重ならないようにしっかりじゃがいもを並べておかないとできあがったときにくっついてイライラしますので。（イライラするのは私だけですかね…。）
6⃣ラップをかけずに600Ｗの電子レンジで2.5～3分加熱、じゃがいもスライスを裏返してさらに2.5～3分温めてから取り出します。焦げないように中を確認しながら温めていきます。取り出してすぐは少しじゃがいもがしんなりしているかもしれませんが、しばらくすると乾燥します。
うちのレンジは700Ｗなので、表裏それぞれ2～2.5分で試します。
7⃣自由に味つけして、オリジナルポテトチップスの完成。塩水につけてあるので、そのまま食べてもいいし、青のりを振りかけたり。韓国の調味料ダシダ（あさり風味、牛肉フレーバー）を軽く振ったりもします。
手作りポテトチップスは、油で揚げてもレンジでも、加熱しすぎると焦げて苦くなりますので、ご注意を。
ポテトサラダ
ポテトサラダのカロリーは、市販品、手作りともに150～200kcal辺り(1人前、小パック)
（ポテトサラダの材料には、一般的なじゃがいも・マヨネーズ・ロースハム・にんじん・玉ねぎ。きゅうり・味つけ用ドレッシング・塩・こしょうを使った場合）
自分で作る場合、マヨネーズの量を抑えるとカロリーは調節できますが、味つけが薄くなるので、塩こしょう・お酢・香辛料などをつかってメリハリのある味つけにするとオリジナルのおいしいポテトサラダになります。
うちは、香辛料にカレー粉（ターメリック）やパプリカ、チリソースとか粉チーズも時に使って変化をつけたりします。（チリソースや粉チーズは、使いすぎるとカロリーアップするので注意。）
味つけ用にドレッシングも使います。
あと、オレガノやナツメッグ、バジルや昆布茶（粉末）を加えたりすることも。
マヨネーズを減らしても、味を濃い目にメリハリをつけようとするとカロリーは上がりやすいです。
究極の味つけは、マヨネーズ少なめ+オリーブオイル少なめにクレイジーソルト！！
あるいは、マッシュしたポテトに、オニオンスライスをのせて、白だしとブラックペッパーをかける。
ベーコンビッツをのせても味がしっかりしてきます。
くいしんぼうは、いろいろ試しております (;^_^A
粒マスタードも酸味と食感に変化があっておいしいです。（どんだけいろんな食べ方しとんねん。）
私はこしょう好きなので、あらびきこしょうを使ったり、食べる直前にミルでこしょうをひいてかけたりすることが多いです。
ほんとにくいしんぼう…。
くいしんぼうのポテトサラダに対する結論は、『 やっぱマヨネーズ必要 』。
【じゃがいも カロリー高い？／フライドポテト・ポテトチップス・ポテトサラダ編】まとめ
フライドポテトのカロリー
揚げ油やカット方法によってカロリーに開きがある。
100gあたり200kcal超えは普通のようです。
たっぷりの油で揚げずに少な目の油で調理するか、炒めるのが低カロリー。
ポテトチップスのカロリー
市販のポテトチップスは、100gで500kcal～600kcalといったところです。
最近のポテトチップスは、55～60gくらいの小袋がメジャーで、300～400kcal。
ポテトサラダのカロリー
市販品、手作りともに150～200kcal辺り。
マヨネーズの量でカロリー控えめも可能だが、味にメリハリがなくなりやすい。
第二弾、じゃがいものカロリー／ベイクドポテト・肉じゃが・コロッケに続きます。
毎日の食事…「 今日もいのちをいただきます。毎日食べられる幸せに感謝 」
