ブロッコリーの栄養がすごい！
うちでは、ブロッコリーはかなりの頻度で消費します。
ブロッコリーは、野菜のメニューが足りないときに献立に盛り込むのにお手軽です。
（ブロッコリーのナムル、ブロッコリーのアヒージョにおひたし、クリーム煮やグラタンにも。究極はブロッコリーをゆでてマヨネーズで食す⇒サイコー！）
しかし、ブロッコリーは常に値段がほどよく一定しているので、値くずれせず高い印象が。
安い時に買って冷蔵保存しています。
けっこう日持ちしています。
では、さっそくブロッコリーの栄養へGO❢
ブロッコリーに含まれる主な栄養は5つ
ブロッコリーは、
なんと「野菜の王様」と言われるほど、栄養に優れているようです。
「野菜の王様」 ブロッコリーにはどんな栄養が含まれているのか？
ずばり
ビタミンC・食物繊維・葉酸・βカロテン・カリウムを主に含んでいます。
ブロッコリーはとても栄養価が高い野菜と言われ、年中通して、手に入りやすい、食べやすい使いやすい、3拍子そろった食材として私たちの生活になじみがあります。
では、ブロッコリーに含まれる栄養
ビタミンC・食物繊維・葉酸・βカロテン・カリウムを順にひもといていきます。
ブロッコリーの栄養：ビタミンC/ストレス・疲労回復効果あり！
ブロッコリーの栄養で調べると必ず、
「ブロッコリーを100g食べれば、1日に必要なビタミンCが摂れる」と多くの情報で取り上げられています。
ブロッコリーに含まれる ビタミンCの量は、ずば抜けています。
【疑問】ブロッコリー100gってどれくらいだ？
「ブロッコリーを100g食べれば、1日に必要なビタミンCが摂れる」
ブロッコリー100gを測ってみました。
見た目、これくらい。（0.5g足りませんが…。）
これは、小ぶりのブロッコリー1株を半分に切ったもののつぼみの部分のみです。
（写真のつぼみはどの房も2分の1、茎は含んでいません。）
野菜類は、「大人の両手いっぱい」が100gおよその目安。
「ブロッコリーはビタミンCの爆弾！！」なんて表現もあります。
ブロッコリーは、それだけビタミンCが多く含まれているすぐれ野菜です。
ビタミンCの多い野菜の順番（可食部100gに含まれる量）
ビタミンCを摂ると？
ビタミンCは、体内で生成されないので、食べることで取り込む必要があります。
ビタミンCを摂るとこんないいことがある！
- 活性酵素の害を防いで老人性白内障予防
- 貧血を予防。ストレス・疲れを和らげる
- 風邪を予防、回復を早める
- 骨を強くし、骨折・骨粗鬆症を防ぐ
- 血中のコレステロールを正常値に
- アレルギーの反応を軽減
- がんの予防
- 免疫力アップ
- 美白効果あり
- 薄毛改善
ビタミンCが不足すると、体調がくずれやすくなります。
一日の食事を欠かさず、バランスよく食べていればビタミンC不足の心配はないと言われています。
- イライラする。疲れやすい。
- 集中力がなくなる。
- 肌が荒れる
- 貧血を起こしやすい
ビタミンCは、摂り過ぎても体に吸収されないものは排出されるので、過剰摂取を気にする必要はありません。
うちは、ブロッコリーを買ってきてから長く保存するために、買ってきたらすぐにカットして保存しています。
ブロッコリーは、メイン料理というより、副菜やメイン料理に添えることが多いので、一度に使い切れないときがあります。
ブロッコリーにも洗い方や日持ちする切り方があるんです。
ブロッコリーの栄養：葉酸／貧血・肌荒れ防止、疲労回復効果
ブロッコリーに含まれる葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれているビタミンB群の栄養素です。
葉酸の効果
- 新しい赤血球を作り出す
- 胎児の成長のために必要
- 生活習慣病（糖尿病、高血圧、高脂血症、肥満）の一次予防
- 貧血防止
- 肌荒れ
- 疲労回復
葉酸が不足すると
妊婦さんだけでなく、葉酸が不足すると赤血球が正しく作られないので、貧血になりやすい。
さらに葉酸は血液に関与する働きがあるので、不足すると心血管系疾患（心臓発作系、脳卒中、動脈硬化など）に至る場合があります。
【補足】妊婦さんの葉酸不足について
流産や早産を招くだけでなく、胎児の先天性の疾患を招く危険、乳児の発達に遅れが出る可能性があります。
葉酸は過剰摂取しても影響ない。
ビタミンCと同様、摂り過ぎた葉酸は排出されます。
葉酸を失いにくいブロッコリーの調理の仕方/蒸す・油炒め・あんとじ
葉酸は水や熱に弱いので、ゆでるより蒸し煮がよい。
油と相性がいいので炒めるのもOK。
水溶性の葉酸をしっかりいただくには、蒸すか油で炒める。
水溶き片栗粉を使ってとろみをつけて、そのとろみで葉酸をとどめる
流れ出た葉酸を片栗と油がつなぎとめてくれる。
葉酸は水溶性のため、ブロッコリーを水にさらし過ぎないようにする
鮮度が落ちると葉酸が減る
葉酸は光にも弱い。光に当て過ぎると栄養がどんどん失われていきます。
ブロッコリーの栄養：食物繊維/便秘予防だけじゃない！
食物繊維は水に溶けだす「水溶性」と水に溶けださない「不溶性」とがあり、
ブロッコリーの食物繊維は水に溶けださない「不溶性食物繊維」です。
ブロッコリーの不溶性食物繊維の働き
- 腸壁を刺激して腸内をきれいにする
- 腸内の有害物質が減ることにより、大腸がん予防
- 善玉菌が増えて腸内環境も整う傾向
ブロッコリーに含まれる「不溶性食物繊維」の摂り過ぎには注意が必要
便秘の時は、腸の動き（蠕動運動/ｾﾞﾝﾄﾞｳｳﾝﾄﾞｳ）が弱まっています。
ブロッコリーなどに含まれる不溶性食物繊維を食べ過ぎると、不溶性食物繊維でかさ増しされたお通じがどんどんかさ増しされて、腸の中で詰まってきます。
便秘になると腸の動き（蠕動運動）が弱くなっているので、かさ増しされたお通じを送り出すことができずに腸内で溜まり、腸が便の水分を吸い取ってしまいます。
その結果、不溶性食物繊維を含むブロッコリーを必要以上に食べ過ぎると、便自体の水分が減ってカチカチに固まって、がんこな便秘に悪化してしまいます。
両手いっぱいのブロッコリーを食べれば十分ですので、食べ過ぎにはご注意を。
ブロッコリーの栄養：βカロテン/アンチエイジング・免疫力強化
体の中を錆付かせない抗酸化に優れているのがブロッコリーに含まれるβカロテンです。
βカロチンという言葉も聞きますが、βカロテン＝βカロチンです。
βカロテンの働き
- βカロテンは体の中でビタミンＡに変わる
- 皮膚や粘膜を丈夫にする
- 視力の維持
- がんの予防
- 免疫力の強化
- アンチエイジングなど
健康を保つために重要な働きをする栄養素。
最近の報告では、心疾患や一部のがんのリスクが抑制されることも示されています。
βカロテンは、必要な量だけ体内でビタミンＡに変わるので、βカロテンの摂り過ぎの心配はありません。
βカロテンは、油と一緒に食べるとより吸収されやすくなります。
ブロッコリーの栄養：カリウム/体内の状態維持・血圧安定
カリウムの働き
- 血圧の低下
- 脳卒中の予防
- 骨密度の増加につながる
- 細胞を正常に保つ
- 血圧調整
- 安定した体内の状態（恒常性）を維持する
偏食・欠食しないで1日3回の食事をきちんととれば、毎日に必要なカリウムはほぼ摂れています。
毎食食べない人、野菜や果物をあまり食べない場合は、カリウムの摂取量が足りない可能性があります。
カリウムの摂り過ぎが、普通の食生活で影響することはほとんどありません。
ただし、腎機能が低下している人などはカリウムの摂取量に制限のある場合があります。
腎臓病系で病院にかかっている方は、主治医にしっかり確認をして自分に必要なカリウムの量を摂りましょう。
ブロッコリーの茎は栄養がいっぱい/ビタミンC・βカロテン
ブロッコリーのつぼみと茎、両方の栄養を比べると、茎の方にビタミンCやβカロテンがたくさん含まれています。
つぼみは、花を咲かせようと栄養を使うので、茎のほうに栄養が多いです。
しかし、保存が長いとブロッコリーの開花に茎からの栄養も行ってしまうし、野菜は保存期間が長いと栄養はどんどん消失していきます。
ブロッコリーの栄養を逃さない食べ方は？
1⃣買ってきたら早めに食べる。期間が過ぎていくと栄養は消失していきます。
2⃣ブロッコリーの栄養価を損なうのが気になるなら、蒸す、油で炒める、片栗粉のあんでブロッコリーの栄養が流れ出ないようにする。
油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収がよくなります。
ブロッコリーをゆでてマヨネーズをかけたり、少量の油やドレッシングをプラスして食べましょう。
さっと火を通した天ぷら・フリッターもおすすめです。
ブロッコリーは揚げると、風味も食感も少し違って新鮮です。
火を通し過ぎないのがポイント。
「生食がおすすめ」という情報をよく見かけるのですが、私は違和感があってまだ試しておりません。
海外では生食の文化が自然、生の野菜がよく食卓に上がります。
ブロッコリーの生、意外とイケるのかも…？
【 ブロッコリーは野菜の王様！ 栄養について 】まとめ
ブロッコリーの栄養は、
ビタミンC・食物繊維・葉酸・βカロテン・カリウム
特にビタミンCを多く含んでいます。
ブロッコリーに含まれる主な栄養は5つ
ブロッコリーの調理は火を通し過ぎない⇒栄養が減ります。
ブロッコリーの栄養を逃さない調理⇒油で炒める、蒸し煮にする、サッと揚げる、片栗粉のあんで仕上げる。
野菜の王様のブロッコリーをしっかり食べて、健康の維持に努めましょう。
毎日の食事…「 今日もいのちをいただきます。毎日食べられる幸せに感謝 」
